Магний стал самой популярной добавкой года: кому он нужен и какой вид выбрать
Магний стремительно становится одной из самых популярных пищевых добавок. В социальных сетях набирают миллионы просмотров ролики, авторы которых обещают самые разные эффекты от его приема: улучшение сна и памяти, укрепление мышц и даже положительное влияние на работу всего организма.
Magnific
Интерес к минералу вполне объясним. Магний участвует примерно в 300 важных процессах в организме. Он необходим для нормальной работы клеток, мозга, мышц, нервной и иммунной систем, а также помогает регулировать настроение
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Британская сеть магазинов Holland & Barrett назвала магний самой популярной добавкой 2025 года: за год было продано 45 миллионов капсул. При этом, по прогнозам аналитиков, мировой рынок магния может почти удвоиться в течение следующего десятилетия.
Увы, но наш организм не способен самостоятельно вырабатывать этот минерал, поэтому должен получать его с пищей. Основные источники магния — орехи, семена, рыба, например скумбрия, а также темно-зеленые листовые овощи. Однако эти продукты не всегда входят в ежедневный рацион. Но означает ли это, что принимать его в виде добавок нужно всем? И как выбрать подходящий вариант?
Кому нужен магний и сколько его можно принимать?
Согласно рекомендациям британской Национальной службы здравоохранения (NHS), женщинам в возрасте от 19 до 64 лет необходимо получать около 270 мг магния в сутки, а мужчинам той же возрастной группы — около 300 мг.
Получить такое количество минерала можно из обычных продуктов. Например, миндаль, кешью и тыквенные семечки богаты магнием. Он также содержится в шпинате, листовой капусте, овсянке и бобовых. Еще один источник — темный шоколад. Всего два кусочка шоколада с содержанием какао от 85% могут обеспечить организм примерно 100 мг магния.
Продолжение ниже
Продолжение
Если получать достаточное количество минерала с пищей не удается, можно рассмотреть специальные добавки. Однако специалисты подчеркивают, что они нужны далеко не всем.
Какой вид магния выбрать?
На рынке представлено множество вариантов добавок. Они отличаются не только дозировкой, но и соединениями, с которыми сочетается магний. От этого зависит, насколько хорошо вещество растворяется и усваивается организмом, а также в каких случаях его обычно применяют. Поэтому при выборе стоит учитывать, для чего именно вы хотите принимать минерал.
-
Магний глицинат (бисглицинат)
Этот вариант часто выбирают люди, которые хотят улучшить качество сна. Соединение магния с глицином помогает поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц.
В исследовании 2025 года 155 взрослых с проблемами сна в течение четырех недель принимали либо 250 мг элементарного магния в форме бисглицината, либо плацебо. У участников первой группы наблюдалось небольшое, но статистически значимое улучшение показателей, связанных со сном. Более выраженный эффект отмечался у тех, кто изначально получал мало магния с пищей.
Другой метаанализ показал, что прием магния помогал пожилым людям засыпать в среднем на 17 минут быстрее.
-
Магний таурат
Эту форму также рассматривают в контексте здоровья сердца и сосудов. Магний участвует в регуляции артериального давления и помогает стенкам кровеносных сосудов расслабляться и расширяться.
Исследования показывают, что прием добавок с магнием может способствовать снижению давления. Наиболее заметный эффект наблюдался у людей, у которых уже была гипертония или недостаток этого минерала.
-
Магний цитрат
Эту форму используют не только для восполнения запасов магния, но и в качестве слабительного средства. Она может помогать при запорах, однако иногда вызывает побочные реакции со стороны пищеварительной системы.
Как объясняет диетолог Наоми Ньюман-Бейнар, после приема внутрь магний проходит через пищеварительный тракт, прежде чем организм сможет его использовать. Некоторые соединения, в частности цитрат, способны вызывать дискомфорт в животе и расстройство пищеварения.
-
Магний L-треонат
Эту форму активно рекламируют как добавку для улучшения памяти и других когнитивных функций. Она была разработана с учетом возможного воздействия на здоровье мозга.
Магний необходим для нормальной работы нервной системы: он участвует в передаче нервных сигналов и поддерживает процессы, связанные с обучением и памятью.
Некоторые исследования обнаружили связь между более высоким потреблением магния, большим объемом мозга и сниженным риском когнитивных нарушений. В экспериментах на животных L-треонат магния повышал концентрацию минерала в мозге и влиял на синаптическую пластичность — способность нервных клеток изменять связи между собой, что важно для обучения и запоминания.
-
Магний в составе антацидов
Некоторые соединения магния используют не только в пищевых добавках, но и в препаратах для облегчения изжоги и несварения желудка. К ним относятся гидроксид, карбонат и трисиликат магния. Эти вещества нейтрализуют избыток желудочной кислоты и помогают уменьшить неприятные ощущения.
Гидроксид магния, известный также как «магнезиальное молоко», входит в состав некоторых слабительных препаратов.
Помогают ли кремы и соли для ванн?
Магниевые добавки можно принимать в любое время суток. Однако некоторые специалисты советуют делать это вечером, поскольку минерал участвует в процессах, связанных с расслаблением нервной системы. Такой вариант может быть особенно удобен тем, кто принимает его для поддержки сна.
Магний также часто используют при синдроме беспокойных ног — состоянии, при котором вечером и ночью возникают неприятные ощущения в нижних конечностях и непреодолимое желание ими двигать.
Для облегчения подобных симптомов некоторые люди выбирают магниевые кремы, спреи и соли для ванн. Их также рекламируют как средства от мышечных спазмов и судорог.
Однако важно учитывать, что эффективность нанесения магния на кожу для восполнения его дефицита убедительно не доказана.